Hauptnährstoffe

Ernährung ist gar nicht so kompliziert.

Eigentlich gibt es nur drei Hauptnährstoffe, aus denen sich unsere Nahrung zusammensetzt und die uns die Energie zum Leben liefern:

1. Fett        2. Kohlenhydrate         3. Eiweiß         4. Wasser


FETT

Die Nahrungsfette bestehen aus Glycerin, das mit drei Fettsäuren verbunden ist. Die Eigenschaften der einzelnen Fette ergeben sich aus den unterschiedlichen Fettsäuren. Gute Qualitäten haben Fette, die Omega-3-Fettsäuren (z.B. Fischfett) oder viele einfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. Rapsöl, Sojaöl, Olivenöl) enthalten.


Fette sind der Hauptenergielieferant für den menschlichen Organismus, pro Gramm liefern sie unserem Körper 9 kcal. Als wichtiger Bestandteil der Zellmembranen in unserem Körper und Träger fettlöslicher Vitamine in Lebensmitteln sind Fette lebensnotwendig. Sie können im Körper als Depotfett gespeichert und bei Energiebedarf (z.B. im Hungerzustand) wieder abgebaut werden. Infolge seiner langen Verweildauer im Magen hat Fett einen hohen Sättigungswert.





KOHLENHYDRATE

Kohlenhydrate lassen sich in Einfachzucker, Zweifachzucker und Vielfachzucker (z.B Stärke) unterteilen. Einfachzucker sind Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose). Diese schmecken süß. Auch Zweifachzucker schmecken süß, hier ist der prominenteste Vertreter unser Haushaltszucker (Saccharose), aber auch der Milchzucker (Laktose) ist ein Zweifachzucker.

Kohlenhydrate dienen als sofortige Energielieferanten, in Form des Blutzuckers (als Brennstoff für die Zellen und besonders für unser Gehirn). Ist der Bedarf an Energie aber geringer als die Zufuhr, wird der überschüssige Zucker zunächst in Leber und Muskulatur als Stärke gespeichert. Sind auch diese Speicher gefüllt, beginnt der Körper mit der Umwandlung der Zucker in Fettvorstufen. 1 g Kohlenhydrate liefern unserm Körper 4 kcal.

Die komplexer aufgebauten Vielfachzucker wie die Stärke schmecken nicht mehr süß. Aus ihnen wird der Einfachzucker erst während der Verdauung langsam freigesetzt. So sättigen diese Kohlenhydrate länger als die süß schmeckenden Varianten. Noch langsamer werden die Kohlenhydrate verdaut, die in Vollkornprodukten oder Gemüse zusammen mit Ballaststoffen vorkommen.


 


EIWEISS

Ein Gramm Eiweiß liefert unserem Körper 4 kcal. Eiweiß wird auch Protein genannt und ist ein wichtiger Baustoff für unseren Körper. Ob Muskulatur, Haar, Haut – überall werden Eiweiße zum Aufbau und zur Regeneration benötigt.

Dabei ist der Bedarf im Erwachsenenalter meist mehr als gedeckt. Proteine bestehen aus einzelnen Aminosäuren, die als Ketten aneinander hängen. Die biologische Wertigkeit des Eiweißes wird davon bestimmt, welche Aminosäuren zusammen treffen. Tierisches Eiweiß hat eine höhere Wertigkeit als pflanzliches. Aber durch geschicktes Kombinieren von pflanzlichen Eiweißträgern erhält man eine ebenso gute Wertigkeit. (z.B. Kartoffeln und Ei, Weizen und Ei)

WASSER

Wasser ist nicht unbedingt ein Nährstoff, aber der Hauptbaustoff unseres Körpers. Ein normal gewichtiger Erwachsene besteht zu ca. 60 % aus Wasser. Wasser ist essentieller Bestandteil bei all unseren Stoffwechselvorgängen und hilft über den Harn, Stoffwechselendprodukte auszuscheiden.

Unsere Körpertemperatur kann nur mit Hilfe von Wasser z.B. beim Schwitzen konstant gehalten werden. Sämtliche Transportvorgänge(z.B. im Blut) sind ebenfalls vom Wasser abhängig. Ohne ausreichende Wasserversorgung können wir nur wenige Tage überleben.
Wasser ist frei von Kalorien.


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